Merhabalar, ramazan ayımızın bir haftasını geride bıraktık. Her beslenme tarzı değişikliğinde olduğu gibi vücudumuz ramazan ayında da yemek saatlerimizdeki, öğün başına tükettiğimiz besin miktarındaki, uyku düzenimizdeki değişime ayak uydurabilmek için bir adaptasyon süreci geçişir. Artık ramazan ayına adaptasyon sürecimizi yavaş yavaş tamamlayıp vücut ritmimize kulak verme vaktimiz geldi. Bu süreçte de en büyük desteklerimizden biri elbette yine besinlerimiz olacak.
Temelde günlük almamız gereken biz diyetisyenlerin özellikle altını çizdiği 4 besin grubumuz var. Bu besin gruplarımızı bilerek birbirini ‘tamamlayıcı’ olan iftar ve sahur öğünlerindeki besin dengesini kurup hem vücut ritmimize yardımcı olmuş hem ibadetimizi sağlıkla yerine getirmiş olacağız.
Birinci Besin Grubu: Süt ve süt ürünlerinin oluşturduğu gruptur. Süt, yoğurt, ayran, peynir çeşitleri, kefir gibi besinler bu grupta yer alır. Kalsiyum mineralinin en iyi kaynağı olan bu grup besinler aynı zamanda A ve B2 vitamini açısından da iyi besin kaynaklarıdır.
İkinci Besin Grubu: Et ve et ürünlerini içeren gruptur. Kırmızı etler, tavuk eti, hindi eti, balık eti bu gruptadır. Protein oranı yüksek olduğu için nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller, yumurta, fındık fıstık ceviz gibi yağlı tohumlar da bu gruba dahildir. Bu grup B6 ve B12 vitaminlerinden; demir, çinko, magnezyum minerallerinden oldukça zengindir.
Üçüncü Besin Grubu: Tahıl ve tahıl ürünlerinden oluşur. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, kuskus, erişte, yulaf, mısır gibi ürünlerin tamamı bu grupta yer alır. Tahıl ve tahıl ürünlerinin günlük beslenmemizde önemi büyüktür. Karbonhidrat bakımından zengin olan bu grup, günlük enerji ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılar. İlk iki gruba göre protein içeriği daha düşüktür. B vitaminleri ve posa açısından iyi besin kaynaklarıdır.
Dördüncü Besin Grubu: Meyve ve sebzelerdir. Meyve ve sebzeler, vitamin ve minerallerden oldukça zengin kaynaklardır. Özellikle beta-karoten, likopen gibi biyoyararlı bileşikleri içermesi, yüksek C ve K vitamini oranları, kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi minerallerden zengin olmaları bu grubun önemini artırır. Tüm bunların yanı sıra en iyi posa kaynağı olan besinlerde bu gruptadır.
Tüm bu besin gruplarını bildikten sonra sahur ve iftarda önümüze aldığımız tabakların bu 4 besin grubunda da içermesi çok doğru bir tercih olacaktır. Buna biz Tabak Modeli Beslenme de deriz.
Tabak modeli beslenmede önümüzdeki tabağın:
Çeyrek kısmını protein içerikli olan et, tavuk balık gibi ikinci gruptan,
Diğer bir çeyreğini karbonhidrat içerikli olan bulgur pilavı, erişte, ekmek gibi üçüncü gruptan,
Kalan yarısını ise sebze ve meyvelerle doldurmak esastır. Bu tabağın yanına 1 bardak ayran, 1 kase yoğurt ilavesiyle 4 besin grubu tamamlanır.
Artık sahur ve iftar için besin seçerken nasıl bir yol izlememiz gerektiğini, tabağımızı oluştururken tüm besin gruplarından almak için hangi besinleri seçmemiz gerektiğini biliyorsunuz. Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için evlerde yapılan yemek planlarında bunu dikkate almak, yemekleri tüketen aile bireylerinin sofrada bu şekilde tercih yapması bizi dengeli beslenen bireyler yapacaktır.
Peki ben 4 besin grubundan da hep aynı anda aynı öğünde yemek zorunda mıyım? diye bir soru gelirse aklınıza hemen yanıtlayalım. İşte sahur ve iftarın birbirini tamamlayıcı özellikte olması tam da buradan geliyor. Yani bu 4 besin grubunu iftarda da sahurda da almak iyi bir tercih evet ama iftarda hiç tüketmediğiniz bir grubun eksikliğini sahurda tamamlayabilir yine gün içindeki dengeyi sağlayabilirsiniz.
Birbirinin tamamlayıcısı olan iftar ve sahur menüsü örneği:
İftar:
1 kuru hurma + 1 bardak ılık su
Tarhana çorba
Ramazan pidesi
Mevsim salata
En az 15 dakika dinlenme sonrasında:
Sebzeli Sivas köftesi
Şehriyeli bulgur pilavı
Şekersiz kayısı-üzüm hoşafı
Sahur:
1 fincan siyah çay ya da bitki çayı
Rafadan ya da haşlanmış yumurta ya da peynir
Zeytin ya da ceviz
Tam tahıllı ya da çavdarlı ekmek
En az 15 dakika sonra:
1 kase yoğurt ya da 1 bardak kefir
8-10 adet çilek ya da 1 yerli muz
Tüm bu bilgilerin beslenmenizde yol gösterici olması dileğiyle…
Sağlıcakla kalın, haftaya görüşmek üzere!