Merhabalar;
Bu yılda Ramazan ayına kavuşmanın sevincini yaşıyoruz. Bereket ayı, ruhu, bedeni dinlendirme ayı diyebileceğimiz Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarımızı da düzene koyabilmek için bir fırsat ayı aslında. Her gün belli saatlerde yememizi sağlayacak bu beslenme düzenine bir de doğru besin tercihlerini, doğru beslenme davranışlarını eklersek bu fırsat ayını en güzel şekilde değerlendirebiliyoruz.
Son 2 haftadır poliklinikte danışanlarımla Ramazanda beslenme düzenimiz hakkında bol bol konuştuk, beslenme listelerimizi planladık. Ben de bu görüşmelerimizden yola çıkarak bana en sık sorulan sorulara ve bu soruların cevaplarına sizler için köşemde yer verdim. Keyifli okumalar dilerim.
Ramazan ayında insan vücudunda ne gibi değişiklikler olur?
Ramazan ayında beslenme ve uyku saatlerimizdeki değişim vücudumuzun günlük hayata adaptesini zorlaştırır. İlk günlerinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, iştah kaybı görülebilir. Ancak bu durum biyolojik saatimizin yavaş yavaş adapte olmasıyla sona erecektir. Bu adaptasyon sürecini sağlıkla ve hızla geçirmek için doğru besinler tüketilmeli ve elbette iftarla sahur arasında yeterli sıvı alınmalıdır.
Ramazan ayında yapılan beslenme hataları nelerdir?
Sahur yapmadan oruç tutmak, çayı çok içip su içmeyi azaltmak, hızlı yemek, taze sebze ve meyve tüketimini ihmal etmek en sık gördüğümüz beslenme hataları olarak söylenebilir. Küçük bir öğün bile olsa örneğin 1 bardak süt ile 1 kuru incir ya da 1 haşlanmış yumurta ve 1 dilim ekmek ile sahur öğünü yapılmalıdır. Çay-kahve tüketimimiz toplamda 5-6 fincanda tutulmalı, yetişkinler en az 8-10 bardak su tüketmelidir. Ayran, cacık, sade maden suyu, şekersiz komposto/hoşaf suyu gibi sıvı ağırlıklı besinler sofralarımızda yer almalıdır. İftar öğünü en az 20 dakika sürmelidir, her bir lokmaya çok çiğneme ilkesi uygulanmalıdır. Sahurda da iftarda da taze mevsim yeşillikleri, salatalar bulunmalıdır.
Sahurda hangi besinleri tercih etmeliyiz?
Bol sıvı aldığımız, protein ağırlıklı bir öğün yapmalıyız. Uzun süre tok tutan; yumurta, sert peynirler, yulaf, çiğ badem, kefir, muz gibi besinler tercih edilebilir. Ancak bir diğer yanda tüketmememiz gereken besin gruplarını da bilmemiz bizim için önemli. Sahur öğününde akşam öğününden kalan yemekler, ağır kızartmalar tüketilmemelidir. Kültürümüzde börek, gözleme yemek var elbette bu besinler de tercih edilebilir ancak bu noktada da sıklık ve miktarını iyi ayarlamalıyız. Haftada 1 gün bir gözleme yanına ayran ve bol yeşilliklerle yemek iyi bir sahur tercihidir ancak haftada 3 gün böyle yaparsak ya da haftada 1 gün yerken beş gözleme yersek bu bizim için artık iyi bir sahur öğünü değildir.
Ramazanda tatlı tüketimi nasıl olmalı?
Haftada 1-2 kez tatlı tüketilebilir. En doğru tatlı tercihi güllaç, kazandibi, ayva tatlısı gibi sütlü-meyveli tatlılardır. Hamur işi, şerbetli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor. Taze mevsim meyvelerinden en az 1-2 porsiyon beslenmemizde olmalı. Bir de ramazanda tüketimi artan hurmayı da şeker yerine tatlılarda kullanmamız mümkün. İyi bir lif kaynağı olan hurma günlük 3-5 adet tüketilebilir.
Ramazanı sağlıkla geçirebilmek için neler yapabiliriz?
Kendimiz, sevdiklerimiz için hedefler koyabiliriz. İftarla sahur arası 10 bardak su içeceğim, günlük 45 dakika yürüyüş yapacağım, en fazla haftada 1 kez tatlı tüketeceğim, gün içerisinde çok geç uyanmayacağım gibi hedeflerimiz olabilir. Gerekirse 30 günlük bir çizelge yapıp eşinizle, çocuklarınızla, öğrencilerinizle bu takibi keyifli hale getirebilirsiniz. Ve bu hedeflerimizi uygulamak için de mücadele edelim.
Sevdiklerimizle geniş sofralar etrafında buluştuğumuz, geçtiğimiz ay yaşadığımız afet sebebiyle evlerinden uzakta Ramazan ayını geçiren herkesle aşımızı-ekmeğimizi paylaştığımız, tüm bu önerileri dikkate aldığımız bir Ramazan diliyorum. Sevgilerimle!