Merhaba Sevgili Okur:
Ben Diyetisyen Cansu Arslan. Bugün itibariyle her hafta bu köşede buluşuyor olacağız. Hayatımız kendi seyrinde akıp giderken beslenme konusunda bilime sırtımızı dayayıp bu köşede konuşacağız. Pandemi sürecinde evde zorlanan annelerimizin faydalanacağı tarifler de olacak, öğretmenlerimizin derslerde anlatabileceği beslenme önerileri de. Derken hep bizden, kültürümüzden, besinlerimizden, beslenme alışkanlıklarımızdan konuşup birlikte daha sağlıklı olabilmek için adımlar atacağız. Haydi başlayalım!
Ramazan ayını pandemi sürecinde karşılıyor olmamız yediğimiz besinlerin önemini bir kat daha artırıyor. İlk sahuru, ilk iftarı yapacağımız bu günlerde hem uzun tokluk süresi sağlayacak besinleri tercih etmemiz hem bağışıklık sistemimizi korumamız gerekiyor. Bu noktaları sağlayabilmek için mutlaka uyulmalı dediğimiz önerilerimiz var.
Öğün düzeninizi planlayın
Sahur öğününü atlamamak, gün içerisindeki enerjimizi sağlayabilmek için çok önemli bir nokta. Kısa da olsa bir vakit ayırıp sindirim süresi uzun olan, tokluk sağlayan, protein ağırlıklı: yumurta, sert peynir çeşitleri, yoğurt, yulaf, kefir, kurubaklagil salataları, badem, muz gibi besinlere yer verilmeli. Yemek çeşitlerinden, hamur işlerinden, kızartmalardan, aşırı tuzlu-şekerli besinlerden uzak durulmalı. Bu grubu çok seviyorsanız da haftada 1 kezi geçmeyecek şekilde tüketilmeli.
Aralıklarla beslenin
Gün içerisinde yemek saat aralıklarınızı planlayın. Hurma, çorba, salata ile bir iftar başlangıcı yapıp en az 15 dakika bir mola verin sonrasında ana yemek tercihlerine yönelin. İftardan hemen sonra değil 1 saat sonra bir ara öğün saati- çay saati planlayın. Bu düzen midemiz başta olmak üzere gastrointestinal sistem dediğimiz sindirim sistemimizin yorulmamasını sağlayacaktır.
Beslenmenizi çeşitlendirin
Tek tip beslenmeyin. Günlük farklı renklerde 2 porsiyon meyve ve en az 3 porsiyon sebze tüketin. Tüketilen sebze ve meyvelerin her gün farklı olmasına özen göstermeyi unutmayın. Bu nokta bizim farklı vitamin ve mineraller almamızı sağlayacaktır.
İyi karbonhidratları seçin
Tam buğday ekmekler, makarnalar, bulgur, esmer pirinç, yulaf ve meyveler gibi besinler kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlarda basit şeker kaynaklarına göre daha çok lif bulunur ve kan şekerimizi dengeler. Bu yüzden basit şeker içeren hazır, paketli ürünlerden, beyaz un kaynağı hamur işlerinden, asitli içeceklerden uzak durun. Tatlı tüketmek istediğinizde şerbetli, hamur işi tatlıları değil; kazandibi, kabak tatlısı, aşure gibi sütlü-meyveli tatlılara öncelik verin.
Bol sıvı alın
İftarla sahur arasında en az 8 bardak su için. Bağışıklık sistemimizi de destekleyecek adaçayı, kuşburnu gibi çayları da tüketin. Siyah çayda günlük 5 fincanı, kahve de 2 fincanı geçmeyin. Kültürümüzde sık yer verdiğimiz komposto/hoşaflara ramazan sofralarımızda da mutlaka yer verin. Şeker eklemeden yapmayı tercih edin. Domates, salatalık, marul gibi su oranı yüksek besinleri hem iftarda hem sahurda mutlaka tüketin.
Farklı yağlara yer verin
Trans yağ, katı yağlardan uzak durun. Zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı kullanın. Balık, ceviz, yer fıstığı ve tüketmeyi tercih edenler için avokado, Hindistan cevizinin de iyi yağlar içeren besinler olduğunu unutmayın.
Açlığınızı yönetin
İftar ile sahur arasında, sabah aç kalabileceğiniz telaşıyla sürekli atıştırma hali içinde olmayalım. Sabah çabuk acıkma hissiyle yediğimiz şeyler fizyolojik açlığın değil, duygusal açlığın bir sonucudur. Bu yüzden ‘Grazing’ diye adlandırılan otlanma, atıştırma diye geçen davranıştan uzak duralım. Gerekirse öğün planlamak için bir diyetisyen desteği alalım.
Hedef koyun
İftarla sahur arası 10 bardak su içeceğim, günlük 45 dakika yürüyüş yapacağım, en fazla haftada 1 kez tatlı tüketeceğim, gün içerisinde çok geç uyanmayacağım gibi hedefleriniz olsun. Gerekirse 30 günlük bir çizelge yapıp, eşinizle, çocuklarınızla, öğrencilerinizle bu takibi keyifli hale getirin. Ve hedeflerinizi uygulamak için mücadele edin.
Tüm bu önerilerle Ramazan ayımızı en iyi şekilde değerlendirebilmek dileğiyle…
Benden size kucak dolusu sevgiler, haftaya görüşmek üzere!