Merhabalar Sevgili Okur;
Bahar ayları hızlıca geçti. Üzerimizdeki bahar yorgunluğunu atıp yaza daha zinde bir şekilde girmekse elbette yine elimizde ve doğru besin seçimlerinde saklı.
Havaların ısınması hormonlarımız üzerinde fazlaca etkilidir. Kilo kontrolü, iştah kontrolü zorlaşır; metabolizma hızında da değişiklikler görülür.
Pandemi döneminde olan hareketsiz bir bedenimiz, vitamin- mineral eksikliğimiz bir de tüm bunlara ek karbonhidrattan zengin bir beslenmemiz varsa mevsim geçişinde görebileceğimiz yorgunluk, halsizlik, isteksizlik halini sık sık yaşayabiliriz.
Tüm bunların üstesinden gelebilmek için:
Kahvaltı yapmadan evden çıkılmamalı.
Beyaz rafine şekerlerden uzak durulmalı. Beyaz rafine edilmiş tahıllar yerine tam buğdaylı, çavdarlı, yulaflı ve kepekli rafine edilmemiş tahıllar tercih edilmeli.
Vücutta su kaybına sebep olan koyu demlenmiş çaylar, kahveler yerine bitki çayları tüketilmeli.
Çok yağlı yemekler yerine zeytinyağlı sebze yemeklerine ağırlık verilmeli.
Kızarmış, kavrulmuş etler yerine haşlama, buğulama, ızgara etler tercih edilmeli.
Yetişkinler günde en az 10 bardak su tüketmeye özen göstermeli.
Günlük fiziksel aktivitemize ek olarak en az 30 dakika kadar şarkı söyleyemeyecek hızda olduğumuz rutin yürüyüşler yapılmalı.
Her akşam aynı saatte uyuyup sabahları da aynı saatte uyanmaya çalışmak; gün içinde yorgun düşmemizi engeller. Günde 7-8 saat uyumaya çalışılmalı.
A, C ve E vitamini kaynaklarını tercih edin:
A vitamini en çok balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, tatlı kabak, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve rokada bulunmaktadır.
C vitaminini yüksek oranda içeren besinler ise maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kividir.
Bitkisel yağlar, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un ise E vitamininden zengindir.
Yorgunluk karşıtı besinleri tüketin:
Yumurta: Yüksek protein kalitesi, selenyum, çinko, iyot ve demir içeriğiyle her mevsimin en değerli besinidir. İyi bir demir deposudur. Eğer demir eksikliğinin olası sonuçları olan yorgunluk, uykuya eğilim ve halsizlik gibi belirtileriniz varsa bunların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Ayrıca sağladığı kas aktivasyonuyla daha enerjik hissetmenize katkıda bulunur. Beynin en önemli yapı malzemesi, bir tür vitamin olan ‘kolin’dir. Günde bir yumurta yediğinizde güne zinde başladığınız gibi beyninizdeki kolin oranını artırarak hafıza kaybı ve erken bunama gibi sorunların gelişme riskini de düşürmüş olursunuz.
Kefir: İçerdiği probiyotikler (yararlı bakteriler) sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Güçlü bir bağışıklık sistemi de mevsim geçişlerindeki yorgunluğu daha kolay atlatmamızı sağlar. Bilimsel araştırmalara göre probiyotik besinler, vücudumuzda düzenleyici fonksiyonu olan T hücre yüzdesini arttırarak mevsim geçişlerine karşı toleransı yükseltiyor.
Ceviz, fındık, badem: İçerdikleri E vitamini, lif, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri sayesinde ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar yorgunluğun karşıtı olan besinler arasındadır. Antioksidan etkisi olan E vitamini bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir rol üstlenir. Günde 10 fındık veya 6-8 adet badem veya 3 tam ceviz tüketmek yaz aylarını enerjik geçirmemiz için oldukça önemlidir.
Yeşil yapraklı sebzeler: Roka, tere, nane, maydanoz, reyhan gibi taze yeşillikler zengin içerikleri ile iyi birer antioksidan kaynaklarıdır. Yüksek lif oranları ile bağırsak hareketlerini artırırlar. C vitamini içerikleri yüksektir. Potasyum ve folik asit açısından da zengin olan yeşil yapraklı sebzeler yorgunluğu önleyip günü enerjik geçirmemize yardımcı olur. Sofranızda her öğünde koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeyi ihmal etmeyin.
Semizotu: İçerdiği yüksek su oranıyla yazla birlikte artan su ihtiyacını gidermeye yardım eder. Omega-3 yağ asitlerinden en zengin sebze olan semizotu, bağışıklığın güçlendirilmesinde çok büyük önem taşır. Vücudumuzda demir ve kalsiyum depolarının dolu olmasına yardım eder. Sofralarımıza yoğurtlu semizotu salatası yapılabilir veya zeytinyağlı sebze yemeği olarak tüketilebilir.
Çilek: Su ve lif oranı yüksek olduğu için hem tok tutuyor hem de kan şekerini hızlı yükseltmiyor. Aynı zamanda vücut yorgunluğunun önlenmesinde de etkili olan potasyumdan ve vücut direncinin artırılmasını sağlayan antioksidanlardan da zengin bir meyve. Düşük kalorisi ve enerji verici etkisiyle beslenme listenizde sıklıkla yer alabilir. Günlük 1 porsiyon meyve olarak 10-12 adet küçük çilek tüketebilirsiniz.
Muz: Potasyum kaynağı olması sayesinde kas krampları ve kas güçsüzlüğüne karşı çok etkili olmasının yanı sıra beyin hücrelerinin ölmesini engelliyor. Düzenli olarak gün içerisinde tüketildiğinde beyinde serotonin denilen mutluluk hormonu düzeyini arttırıyor. Karanlıkta salgılanan uykuya geçişi kolaylaştıran melatonin hormonunun salgısını da arttırarak kaliteli bir uyku sağlıyor.
Tüm bu besinleri sofralarımızdan eksik etmediğimiz, zinde olduğumuz, bağışıklık sistemimizi koruduğumuz bir yaz olsun!
Kucak dolusu sevgilerle, tekrar görüşmek üzere.