Herkese Merhabalar;
Ramazan ayının yarısını hızlıca geride bırakıp bayram hazırlıklarına geçtiğimiz günlerdeyiz. Bugüne kadar Ramazan ayını beslenmeniz, bedeniniz adına iyi değerlendirdiğinizi düşünenlerdenseniz ne mutlu ancak madalyonun diğer yüzünde bu süreci daha iyi değerlendirebilirdim ya da iyi olduğumu düşünüyorum ama daha nasıl verimli geçirebilirim diyorsanız, bu yazımı sizler için kaleme aldım.
Kalan günler için bir menü planlaması yapalım
Bir not defterinin bir sayfasına günleri yazarak 7 parçaya bölelim. 7 gün için ana yemek planlamamızı 2 gün sebze, 2 gün kırmızı et, 2 gün tavuk, hindi, balık gibi beyaz et, 1 gününü de nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek gibi kuru baklagillere ayıralım. Diğer günlerde de bu bakış açımızı sürdürelim. Böylece evde yemekleri kendiniz hazırlıyorsanız ana yemek planımız hazır olacaktır; dışarda yemek zorundaysanız da bu örüntüye göre seçim yapma fırsatımız olacaktır.
Ana yemeklerin yanına bulgur pilavı, pirinç pilavı, erişte, makarna, kuskus gibi destekleyen karbonhidrat kaynaklarından sırayla ekleyelim. Her gün çorba, cacık, ayran gibi sıvı destekli bir ekleme de yapalım. Son olarak çoban salata, mevsim salata, Akdeniz salata gibi salatalardan da her güne mutlaka yazalım.
Günlük 8 bardak su, haftada 3-4 kez yürüyüş, haftada 1 kez de tatlı ekleyerek hedef listemizi oluşturalım.
Örnek bir planlama da sizin için ekleyelim:
İftar ilk kısım:
1 hurma veya 2 zeytin ile 1 büyük bardak su
1-2 kepçe Ezogelin çorba
1 kare dilim ramazan pidesi ya da 1 dilim tam tahıllı ekmek
15 dakika çorbadan sonra sofrada bir mola verelim. Bu uzun açlık süresinden sonra mide-bağırsak sistemimizi yormayan bir başlangıç yapmamızı sağlayacak, ani kan şekeri yükselmelerini önleyecektir.
İftar ikinci kısım:
Mantarlı tavuk sote
Şehriyeli bulgur pilavı
Ayran ya da semizotlu cacık ya da yoğurtlu közlenmiş kapya biber
Mevsim salata (limon, sirke, zeytinyağı ekleyelim.)
Akşam ara öğünü:
1-2 fincan siyah çay, yeşil çay, nane-limon, ıhlamur, kuşburnu, filtre kahve ya da Türk kahvesi tercih edebilir.
10-12 adet çiğ badem, fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı, veya 2-3 tam ceviz
2-3 adet kuru hurma ya da kayısı ya da dilediğiniz taze meyve
Sahur:
1 su bardağı süt (1 tatlı kaşığı tahin ekleyebiliriz, tokluk süresini artıracaktır.) ya da sade kefir
Sebzeli Omlet( Yumurta + dereotu + maydanoz + lor peynir + 1 avuç ince kıyılmış ıspanak ya da suyu sıkılmış kabak rendesi + karabiber + kırmızı toz biber + pul biber + tuz, iyice karıştırıp az yağlı tavada pişirelim.)
6-7 adet az tuzlu yeşil ya da siyah zeytin
Domates-salatalık dilimleri, közlenmiş biber
1-2 dilim tam tahıllı ekmek tercih edilebilir.
Yaptığımız bu planlamalarla yeterli ve dengeli beslenerek Ramazan ayında ipin ucundan tutmuş oluyoruz. Yani zaten Ramazan ayını iyi değerlendiremedim, diyerek bayram sonrasına iyi beslenmeyi ertelemek yerine sağlığımız için adım atıyoruz. Sizlere de fikir olmasını, ilham olmasını diliyorum. Sevgiler gönderiyorum.
