Herkese merhabalar;
Ramazan ayının ilk günlerini geride bıraktık. Artık vücudumuz da yeni uyku düzenine, beslenme düzenine adaptesini tamamladı. İbadetimizi yerine getirirken sağlıklı kalmak, rahat bir şekilde ramazan günlerini geçirmek içinse sık yapılan beslenme hatalarını bilmemiz, bu hatalardan uzak durmamız önemli. Gelin hep birlikte sık konuştuğumuz beslenme hatalarına, bizim için neden önemli olduklarına ve çözüm önerilerimize bakalım.
SAHUR ÖĞÜNÜ OLMADAN ORUÇ TUTMAK
Sahur, ramazan ayında iftardan sonraki en önemli ana öğün. Vücudumuzun gün boyunca besin ihtiyacını karşılamak için sahur mutlaka yapılmadı. Sahura kalkmak elbette en doğru tercih ancak devam eden iş hayatı, sosyal hayat gereği uyanmakta zorluk çekiliyorsa en azından uyumadan önceki saatlerde küçük bir öğün yapılmalı. Sahura kalkabiliyorsak kahvaltı öğünü gibi bir içerik; yumurta, peynir, zeytin, bol mevsim yeşilliği, közlenmiş mantar, biber gibi sebzeler tercih edilebilir. Ben uyumadan önce pratik bir öğün yapabiliyorum derseniz de 1 bardak kefir veya süt, hurma, ceviz-fındık da kolay hazırlanan, tokluk süresi uzun olan bir alternatif olabilir. Ancak gördüğünüz gibi sahursuz bir seçenek taraftarı değiliz. Peki neden ısrarla böyle diyoruz? Çünkü araştırmalar gösteriyor ki sahur öğününü atlayan bireyler iftarda daha fazla miktarda besin tüketiyor, daha hızlı yiyor. Bu da ani şeker yükselmelerine, tansiyon düzensizliklerine, iftar sonrası yorgunluk, bitkinlik, uyku haline sebep olabiliyor. Bu tabloyu yaşamamak adına sahur mutlaka yapılmalı diyoruz.
SUYU AZ, ÇAYI ÇOK İÇMEK
Su günlük alınması gereken hayati bir içecek. Başta şunu unutmamak gerekiyor ne içersek içelim suyun yerini hiçbir sıvı tutmuyor. Bu yüzden ramazan ayındaki uzun açlık süresi, havaların ısınması derken su tüketimimiz daha önemli oluyor. Yetişkinler iftar ile sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeye özen göstermelidir. Çay, kahve kültürümüzde iftar sonrası çok yaygın ancak suyu tamamlayacak şekilde bir akşam geçirip sonra başka içecekler tüketilmelidir. Günlük 5 fincan çay, 2 fincan kahve sınırımız aşılmamalıdır. Neden aşılmamalı? Çünkü çay ve kahve aynı zamanda diüretik etkilidir. Yani bu sınırı geçtikten sonra vücuttan sıvı atımını hızlandırır. Bu sebeple çok çay-kahve içen bireyler yeterli su içse dahi sık idrara çıktığı için vücudu susuz kalacaktır. Doğru sıvı alımı 2 litre su, 4-5 fincan çay, 1-2 fincan kahve, 1 şişe sade maden suyu, 1-2 fincan bitki çayı, arada ev yapımı az şekerli ya da şekersiz komposto, hoşaf, limonata şeklinde olmalıdır. Aslında böyle sıralayınca ne kadar çok seçeneğimiz var fark ediyoruz değil mi? Bir de bazı ailelerimizde hemen iftar sofralarında çay içmeye başlamak gibi bir alışkanlık olabiliyor. Besinlerle aldığımız vitamin-minerallerin emilimini olumsuz etkileyebileceği için böyle bir alışkanlığımız varsa terk edilmeli, iftar ile çay arası en az 30-45 dakika olmalıdır.
İFTARDA HIZLI YEMEK
İftar öğününde aralıklı beslenmek mide-bağırsak sistemimiz için en doğru adım. Uzun süredir besin gitmeyen vücuda, yavaş yavaş ve her bir lokmayı iyi çiğneyerek vücudu en az yoracak şekilde bir başlangıç yapılmalı. İftara su, hurma ya da zeytin, çorba, az miktarda Ramazan pidesi ile başlanabilir. En az 15-20 dakika bu başlangıç sonrasında dinlenilmelidir. Bu süre yemek servisi yaparak, sofra sohbetleriyle değerlendirilebilir. Böylece vücut için yumuşak bir başlangıç yapılmış olur. Sonra ana yemek grubuyla devam edilmeli ana yemeğin yanında mutlaka yoğurt, ayran, cacık gibi bir süt grubu besin ve bol miktarda mevsim salataları yer almalıdır. Böylece dinlenerek beslenince doyma hissini daha net hissedeceğinizi siz de göreceksiniz.
AKŞAM SAATLERİNDE AĞIR BESLENMEK
Akşam saatlerinde çayın yanında kuru meyveler, fındık, fıstık gibi kuru yemişler ilk tercihimiz olmalı. Haftada 1-2 kez de güllaç, tavukgöğsü, dondurma, aşure, ayva tatlısı gibi sütlü- meyveli tatlılar da bu saatlerimize eşlik edebilir. Şerbetli, hamur işi tatlılar ise en son seçenek olmalıdır. Tulumba, lokma tatlısı, baklava gibi tatlıları yerken sıklık ve miktarına dikkat edilmelidir. Yani haftada 1 gün 2-3 adet lokma tatlısı yemek bizi sağlıksız bir birey yapmaz ancak bugün lokma, yarın baklava, diğer gün dondurma diye her günü bir tatlıyla bitiriyorsak bir de miktarını abartıyorsak bu bizi sağlıksız bir birey yapar. Kilo almamıza yol açar. Biz artık biliyoruz ki ben bu köşemden de sık bu mesajı veriyorum ‘Olmamalı’ diye kesin hatlar içeren sert beslenme kuralları yerine; uygulanabilir, sürdürülebilir bir beslenmeden yanayız. Bu sebeple tatlı tüketmeyin değil, tatlı tüketiminizi doğru yönetin, mesajımı lütfen alın. Tüm bu ilkelere bağlı kalarak keyifle çay-kahve saatleri yapılabilir. Elbette çay sonrası akşam yürüyüşleri, ev içi egzersizleri de ihmal edilmemelidir.
Sevdiklerimizle güzel sofralar etrafında buluştuğumuz, ekmeğimizi, sevgimizi paylaştığımız sağlıklı bir ramazan geçirmemizi diliyorum. Tekrar görüşmek üzere!
